Günlük hayatımızda karşılaştığımız olayları nasıl algıladığımız ve düşünce biçimlerimiz duygu durumumuzu ve davranışlarımızı şekillendirmede belirleyici rol oynar. Olayları yorumlarken veya karar alırken bazı zihinsel kısa yollara da başvurabiliriz. Bilişsel çarpıtmalar, bireylerin yaşantıları, durumları, kişileri değerlendirme biçimlerinin gerçeklikten uzak olduğu düşünce hatalarıdır. Bu sistematik düşünce hataları zihinsel süreçlerin işleyişini olumsuz yönde etkileyebilir.
Bilişsel çarpıtmalar, çoğunlukla stres, kaygı, depresyon veya travma gibi zorlayıcı yaşantılar sonucunda ortaya çıkma eğilimindedir. Beynimiz bizi tehlikeden koruma amacıyla varsayımlar veya yargılar geliştirirken bazen durumları objektif bir şekilde değerlendiremez. Bu süreçte düşünce şeklimiz ya aşırı genellemelere kayar, ya da olayları katı ve aşırı uçlarda değerlendirmeye başlarız. Bilişsel çarpıtmalar, belirli bir süzgeçten geçmeden kabul ettiğimiz düşünceler olduğu için kendiliğinden ve farkında olmadan ortaya çıkar; bu yüzden de kişi çoğu zaman bu çarpıtmaları gerçeklik olarak algılar.
Bilişsel Çarpıtma Türleri
Aşırı Genelleme:
Yaşanan tek bir olay ya da deneyim üzerinden geniş kapsamlı genellemeler yapma durumudur. Yaşanılan olumsuz bir durumun genele yayılarak kişinin tüm yaşamında tekrarlayacağına inanılır.
“Bu sınavdan düşük not aldım artık hiç başarılı olamayacağım.”
“Bu iş görüşmesi istediğim gibi geçmedi hiçbir zaman işe giremeyeceğim.”
“İlişkimizde çok tartışıyoruz artık hiçbir ilişkide mutlu olamayacağım.”
gibi çeşitlendirilebilecek birçok konu üzerine aşırı genelleme örnekleri verebiliriz. Bu düşünce biçimi, kişinin kendine güvenini zedeleyerek, diğer olası fırsatlara karşı da olumsuz bir bakış açısı geliştirmesine yol açabilir. Oysaki tek bir deneyim, gelecekteki tüm sonuçları belirlemede tek kriter olamaz.
Kutupsal Düşünme (Ya Siyah Ya Beyaz):
Olayları ya tamamen iyi ya da tamamen kötü olarak görme eğilimidir. Bu tür bir düşünce biçiminde, aradaki grilikler ve esnek alanlar göz ardı edilir.
“Ya tamamen değişirim ya da hiçbir şey değişmez.”
“Bana olumsuz bir yorumda bulunursa beni sevmiyor demektir.”
“Eğer hata yaptıysam tamamen beceriksizim.”
Buna benzer düşünce kalıpları kişinin keskin ve kendine karşı aşırı eleştirel bir konumda olmasına yol açar.
Felaketleştirme:
Gelecekte yaşanabilecek en kötü olasılıkları abartarak düşünme eğilimidir. Bu düşünce kalıbında, kişi olası bir durumun sonuçlarını abartarak en kötü senaryoyu oluşturur.
“Böyle bir hatayı nasıl yaparım, kesin işten çıkarılacağım.”
“Burada kimse beni sevmiyor, sosyal hayatım tamamen mahvolacak.”
“Böyle giderse mezun olamayacağım ve hiçbir zaman başarılı olamayacağım.”
Bu tür düşünceler, kişinin sürekli bir kaygı hali içinde olmasına neden olur ve gerçekçi düşünme yeteneğini kısıtlar. Felaketleştirme aynı zamanda kişinin kendine olan güvenini zayıflatarak, durumları kontrol edemeyeceği inancını pekiştirir.
Kişiselleştirme:
Bireyin çevresindeki olayları veya insanların davranışlarını kendi üzerine alarak bu olaylardan kendini sorumlu hissetmesidir. Çevresinde yaşanan, başkalarının etkilendiği olumsuzlukların sebebi olarak kendini sorumlu tutar ve üzerine alır.
“Onu ben mutsuz ettim.”
“Benim yüzümden böyle hissediyor.”
“Bu işin olmamasının sebebi benim.”
Bu durum, kişinin kendini sürekli olarak suçlu hissetmesine ve ilişkilerde yük altında hissetmesine yol açabilir. Oysa, herkesin ruh hali ve davranışlarının farklı etkenlerden kaynaklanabileceği unutulmamalıdır.
Zihin Okuma:
Başkalarının düşüncelerini bildiğini varsayarak kendi kendine yargılarda bulunma durumudur. Kişi, karşısındakinin düşüncelerini veya niyetlerini sorgulamadan doğru kabul eder.
“Bugün bana soğuk davranıyor, kesin beni artık görmek istemiyor.”
“Davranışlarından benden hoşlandığını anlıyorum.”
Zihin okuma, ilişkilerde yanlış anlamalara ve gereksiz çatışmalara neden olabilir.
Etiketleme:
Kişinin kendisini ya da başkalarını belirli bir hata veya özellik üzerinden bütüncül olarak tüm kişiliğine atfedecek bir şekilde tanımlamasıdır. Etiketleme, insanları tek bir özellikleri üzerinden değerlendirdiği için karmaşık ve çok yönlü bir değerlendirme yapma şansını ortadan kaldırır. Bu çarpıtma, kişinin kendine veya başkalarına dair dar bir bakış açısına sahip olmasına yol açar ve genellikle negatif duyguları körükler.
“Bu hatayı nasıl yaparım, tam bir beceriksizim.”
“Ne biçim araba kullanıyor, resmen sorumsuz.”
“İstenen sonuca ulaşamadım, tamamen benim başarısız biri olmamdan dolayı.”
Seçici Odaklanma:
Seçici odaklanma, bir olayın yalnızca olumsuz yönlerine yoğunlaşarak olumlu yönlerini göz ardı etme eğilimidir. Kişiler, yaşadıkları deneyimlerin olumsuz taraflarını büyütür ve bu yönlere bağlanıp kalır.
“Beni eleştirdi, demek ki yaptığım işi beğenmiyor.”
“Bana bunu söylediğine göre beni sevmiyor demektir.”
“Hiç kimse yaptığım şeyleri takdir etmiyor.”
Bu tür bir düşünce kalıbı, kişiyi sürekli olarak yetersiz hissettirerek özsaygısını zedeler ve olumsuz duyguları besler.
Duygusal Akıl Yürütme:
Kişi o an yaşadığı duygularını mutlak gerçekmiş gibi kabul ederek düşüncelerini ve yargılarını bu duygular üzerine inşa etmesi durumudur. Yani, kişi o anki ruh halini ya da duygularını gerçekliğin bir yansıması olarak görür ve bu şekilde davranır.
“Bu durumda başarılı olamam, zaten yetersizim”
“Demek ki ben kötü bir arkadaşım, onu mutsuz ettim”
“Bu durum kesinlikle adaletsiz, bana haksızlık yapıldı”
Olumluyu Geçersiz Kılma:
Bireyin kendi başarılarını, yapabilirliklerini küçümsemesi ve değersiz görmesi durumudur. Başarılarını şans, denk geliş gibi dışsal faktörlere bağlama eğilimindedir.
“Bu sınavdan yüksek not aldım ama sadece şanslıydım”
“Aslında çok özel bir şey yapmadım, resim zaten basitti”
Gerçek Dışı Beklentiler:
Kendine veya başkalarına yönelik gerçekçi olmayan, ulaşılması zor standartlar belirleme durumudur.
“Tüm sorunları tek başıma çözmeliyim”
“Her şey mükemmel olmalı, hata yapmamalıyım.”
Bilişsel Çarpıtmalar ile Başa Çıkma
Çarpıtılmış bir düşünce fark ettiğinizde, düşüncenizin doğruluğunu sorgulayın. Bu sorgulama, düşüncenizin ardındaki kanıtları değerlendirmenizi sağlar. Örneğin:
- “Gerçekten başarısız mıyım, yoksa şu anki durumumdan dolayı mı böyle hissediyorum?”
- “Bu düşüncemi destekleyen somut kanıtlar neler?”
- “Bu düşünceme karşı çıkan kanıtlar var mı?”
Kanıtları değerlendirmek, otomatik olarak düşündüğünüz bazı kalıpların aslında doğru olmadığını gösterebilir. Bu teknik, objektif bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olur.
Çarpıtılmış bir düşüncenin doğruluğunu sorguladıktan sonra, alternatif düşünceler geliştirmeyi deneyin. Örneğin, “Başarısız bir insanım” düşüncesi yerine, daha dengeli ve gerçekçi bir düşünce oluşturabilirsiniz: “Bu sefer istediğim gibi olmadı ama başka zaman daha iyi yapabilirim.”
Alternatif düşünceler, size daha olumlu bir bakış açısı sunarak çarpıtmalara kapılmadan olayları değerlendirmenize yardımcı olur.
Duygusal akıl yürütme gibi çarpıtmalarla başa çıkmanın yollarından biri, duygularınızın geçici olduğunu kabul etmektir. Öfke, kaygı, üzüntü gibi yoğun duygular anlık durumlarla ilişkili olabilir ve kısa bir süre sonra geçebilir. Bu duyguları kalıcı bir gerçeklik olarak görmek yerine, onların geçici olduğunu ve zamanla değişeceğini hatırlamak, düşünce hatalarına karşı farkındalık oluşturur.
Çoğu zaman olumsuz düşünceleri, içsel bir eleştiri şeklinde fark etmeden kendimize yöneltiriz. Kendi kendinize konuşma tarzınızda ufak değişiklikler yapmak, çarpıtmalardan sıyrılmanıza yardımcı olabilir. Olumsuz bir düşünce geldiğinde “Bunu farklı nasıl yorumlayabilirim?” diye sormak, daha destekleyici ve pozitif bir iç diyaloğa zemin hazırlar.
