Gün içinde yemek yeme sıklığımızın, yediğimiz yiyeceklerin türünün hissettiğimiz duygular ile bağlantısını fark ettiğiniz oldu mu? Bazen çok yoğun geçen bir günün ardından aç olmamamıza rağmen kendimizi buzdolabının önünde bulabiliyoruz. Fizyolojik açlıktan dolayı ortaya çıkmayan bu yeme davranışı duygusal yeme olarak karşımıza çıkıyor.
Duygusal yeme, fiziksel açlık yerine duygusal durumların tetiklediği bir yeme davranışıdır. Stres, mutsuzluk, öfke, kaygı gibi yoğun duygular ile başa çıkmada başvurulan bir durum olabilir. Kişinin bu olumsuz duygular içindeyken yağlı, yüksek kalorili, şekerli yiyeceklere yönelme ihtimali daha fazladır. Bu davranış kısa vadede anlık olarak rahatlama sağlasa da uzun vadede çeşitli olumsuz etkilere yol açabilmektedir.
Çoğunlukla olumsuz duygu durumları duygusal yeme ile ilişkilendirilse de kişi mutlu olduğu zamanlarda, bir kutlama yapacağında kendini ödüllendirmek için yemek yolunu seçebilir.
Yemek yemek en temel ihtiyaçlarımızdan biridir ve zaman zaman olumlu ve olumsuz duyguların sonucunda elbette yemeklere yönelebiliriz. İşte stresli bir gün geçirdiğinizde, bir kutlama yapacağınızda, partnerinizle bir tartışma yaşadığınızda yiyeceklere yönelmeniz yaşadığınız bu durumun bir bozukluk olduğunu göstermez. Duygusal yemeyi bir bozukluk olarak değerlendirebileceğimiz nokta bu durumun gerçekleşme sıklığı ve kişinin yaşamını etkileme boyutudur.
Duygusal yeme, uzun vadede kilo alımına, kontrolsüz yeme davranışına, bireyin zihinsel olarak olumsuz etkilenmesine yol açabilir.
Genellikle duygusal yeme süreci bireyin yalnız olduğu zamanlarda gerçekleşir. Kişi, bu anlarda kendini daha özgür ve kontrolsüz hissedebilir, çünkü başkalarının gözetimi altında değildir. Ancak yeme eylemi tamamlandığında, çoğu insan pişmanlık ve suçluluk duygularıyla karşılaşır. Yemekten sonra ortaya çıkan bu duygular, kişinin kendine yönelik eleştirisini artırabilir ve bir süre sonra olumsuz bir döngüye dönüşebilir; kişi, duygularıyla başa çıkmak için yeniden yemeğe yönelebilir.
Duygusal Açlık ve Fiziksel Açlık Farkları:
- Fiziksel açlık zamanla oluşur. Aniden ve aşırı derecede hissedilmez. Öğün zamanlarının yaklaşması ile ya da uzun süre aç kalmanın ardından vücut fizyolojik sinyaller vermeye başlar. Duygusal açlık ise birdenbire gelişir. Burada tetikleyiciler daha çok duygusal süreçler olur.
- Duygusal açlıkta kişi daha çok belirli ürünleri ister. Bu ürünler “comfort food” olarak adlandırılan kişiyi rahatlatacak fast food, çikolata, cips gibi yüksek kalorili, yağlı ve şekerli yiyeceklerdir. Fiziksel açlıkta ise yemek yeme isteği belirli bir gıda türüne yönelik olmaz. Vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri alması, dengeli ve doyurucu bir yemek yemesi fizyolojik açlık hissini ortada kaldırır.
- Fiziksel açlıkta birey belirli bir miktarda yemek yediğinde tokluk hissine erişir. Duygusal açlıkta ise aniden gelişen yeme ihtiyacıyla tıkınırcasına yeme durumu olur. Sonrasında ise pişmanlık, suçluluk duyguları yaşayabilir.
- Duygusal açlık genellikle kişinin yaşadığı olumsuz duygudurumları ile ortaya çıkmaktadır. Fiziksel açlık ise biyolojik bir süreçtir ve vücudun enerji ihtiyacını karşılar.
Duygusal Yeme Nedenleri:
- Yiyecekler, insan yaşamının en erken dönemlerinden itibaren sakinleştirici bir rol oynar. Bebekler ağladığında, birincil bakım verenleri tarafından beslenmek, onların gerilimini azaltır ve güven duygusunu pekiştirir. Bu yüzden, yoğun duygularla başa çıkmakta zorlandığımızda, çocukluktan beri bize tanıdık ve rahatlatıcı gelen yiyeceklere yönelebiliriz.
- Günlük yaşamın zorlukları, stres seviyelerimizi yükseltebilir. Stresle başa çıkmakta zorlandığımızda vücudumuzda kortizol hormonu salgılanır, bu da iştahımızı artırarak yüksek kalorili yiyeceklere yönelmemize neden olur. Stresli olduğumuzda karbonhidrat, şeker ve yağ içeren yiyecekleri daha çok tercih ederiz, çünkü bu tür yiyecekler kısa vadede kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar.
- Erken çocukluk döneminde öğrendiğimiz davranış kalıpları, yetişkinlikte de alışkanlıklarımıza yön verebilir. Örneğin, çocukken her üzüldüğümüzde bir ödül olarak tatlı verilmişse, yetişkinlikte de aynı duygusal durumları yaşadığımızda yiyeceklere yönelmemiz olasıdır. Bu nedenle, çocuklukta kazanılan yeme alışkanlıkları duygusal yemeye zemin hazırlayabilir.
- Sıkı diyet programları veya belirli yiyecekleri tamamen yasaklama, zamanla üzerimizde baskı yaratabilir. Bu tür yasaklar, yiyeceklere karşı aşırı istek uyandırarak, aniden kontrolsüzce yeme ataklarına yol açabilir. Yani, kendimizi katı kurallarla sınırlandırmak, duygusal yeme davranışını tetikleyebilir.
- Bazı insanlar, bir başarı elde ettiklerinde ya da zor bir günü atlattıklarında, kendilerini ödüllendirmek için yiyeceklere başvururlar. Bu ödül sistemi, zamanla yiyeceklerin bir rahatlama aracı olarak algılanmasına neden olabilir ve kişi, her stresli ya da zorlu durumda kendini ödüllendirmek için yemek yemeye başlayabilir.
- Olumsuz duygular, düşük benlik algısı ve özsaygı eksikliği de duygusal yemenin bir başka nedenidir. Kişi kendini kötü hissettiğinde, yiyeceklerin geçici bir rahatlama sağladığını düşünerek yemeye yönelebilir. Bu anlık rahatlama, kısa süreli olarak kendini iyi hissettirse de uzun vadede suçluluk duygusunu artırabilir ve olumsuz bir döngü yaratabilir.
- Yemek yeme, bireyin hayatında kontrolü elinde hissettiği nadir alanlardan biri olabilir. Günlük yaşamın getirdiği belirsizlikler ve dış etkenler üzerinde her zaman söz sahibi olamayız, ancak ne yiyeceğimizi ve ne zaman yiyeceğimizi seçmek, tamamen bizim kontrolümüzde olan bir durumdur.
Duygusal Yeme ile Başa Çıkma
Duygusal yeme alışkanlığını uzun vadede yönetmek, hem duygusal hem de fiziksel sağlığı dengelemeyi gerektirir. İlk adım, yemek ile duygular arasındaki bağlantıyı fark etmek ve bu farkındalıkla, yiyeceği bir başa çıkma mekanizması olarak kullanma eğilimini azaltmaktır. Bunun için, duygularla daha sağlıklı yollarla başa çıkmayı öğrenmek önemlidir.
Ayrıca, duygusal açlık ile fiziksel açlığı ayırt etmek de bu süreçte kritik bir rol oynar. Kişi, gerçekten aç olup olmadığını değerlendirmeyi öğrenmeli ve anlık dürtülere teslim olmadan önce durup düşünmelidir. Destekleyici sosyal ilişkiler kurmak, duygusal yeme eğilimlerini azaltabilir.
Bu süreci yönetmekte ve kendini anlamakta zorlandığınız noktada bir beslenme uzmanı ve ruh sağlığı profesyonelinden destek alabilirsiniz. Denge kurabilmeyi ve esneklik sağlamayı hayatınıza adapte edebilmek duygusal yeme süreçleri için sürdürülebilir bir yaklaşım olacaktır.
